多食好菌 健康加倍

文�畍i世傑　諮詢專家�畧砲帘鴴]台北醫學大學附設醫院營養室營養師）

腸內的細菌與人體存在微妙的共生關係，依照對人體的作用，分為有益菌、中間菌及有害菌三類，在健康的情況下，腸道內的細菌自然會形成生態平衡。

俗諺：「腸胃好，不會老！」人體腸道內棲息百種以上為數超過百兆個的細菌，這些細菌是經由腸道接收人們每天吃下的食物所產生；事實上，人體內的菌叢在正常情況下會呈現制衡狀態，使人類能與體內的細菌和平相處。

當益菌（又稱益生菌）多時，能維持腸道健康，讓害菌無法惡作劇，反之，如果害菌增加，打破原本制衡的關係，就容易出現包括不正常放屁、便秘、拉肚子、消化不良等的明顯症狀，若害菌持續孳生，甚至會造成癌症等文明病的發生。

盡管益生菌本身早已存在人類的腸道中，但隨年齡增長，腸道中的有益菌會減少，而有害菌可能會不斷地增加，造成老化、腸道功能不健全、皮膚不佳等問題，因此想要擁有容光煥發的好氣色，提高腸內好菌的種類及數量是必要的。

益菌對腸道的好處多

一般而言，益菌或是益生菌，通常是指對腸道健康有幫助的菌類，因為它能產生乳酸和醋酸，有效促進腸道消化，幫助吸收及降低血液中有害的膽固醇，平衡身體內的酸鹼度，以及排除體內的有毒物質。

益菌除了有利於建立一個良好的免疫系統，同時也提供身體所需的營養素，包括維他命、蛋白質、容易吸收的短鏈脂肪、碳水化合物。一般人可能會以為只有嗜酸性乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）及比菲德氏菌（Bifidus）是對人體有益的菌；其實，自然界大部分的菌都是對人體無益也無害的，而上述兩種益菌只是對人類貢獻較大的菌叢。

而無論是嗜酸性乳酸桿菌或比菲德氏菌都有數十至數百個不同的菌種，對人體生理的影響雖大同小異，但其間仍有差異性，好的益菌產品，應是篩選品質較佳的菌株加以培養生產製成的。

不過，益菌雖具有保健功效，但生命力脆弱，如何維持其活力，並通過胃酸及膽汁的作用，讓活性菌成功抵達腸道發揮功效是一大重點。由於腸內環境就像我們生活的世界一樣，污染愈少環境就愈純淨健康；平時應注意自己的生活作息及飲食習慣，為健康打下根基，並適時補充益菌，促進體內環保，替健康加分。

益菌對於腸道6大好處 1.增加身體自我保護力。 2.增進食物營養吸收。 3.促進腸道蠕動。 4.平衡腸道菌叢生態。 5.促進維他命合成及酵素產生。 6.幫助排便順暢。

選擇適合自己的益菌

腸道是人體最大的微生物環境，大約有400種、總數達100兆個（超過構成人體所有細胞數的總和）；腸內的細菌與人體存在微妙的共生關係，依照對人體的作用，分為有益菌、中間菌、有害菌三類，在健康情況下，腸道細菌自然會形成生態平衡。

中間菌在人體免疫力良好時不會影響健康，一旦生病或抵抗力下降時便伺機而動，例如黴菌。有害菌如大腸桿菌、葡萄球菌等；乳酸菌則為益菌的代表，可以促進維他命B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等物質的合成，如果益菌的數量不足，有害菌就會坐大，除了引發腹瀉、便秘等問題，更可能產生致病毒素，造成癌症，或經由腸道吸收進入人體，進一步影響其他器官功能。

益生菌（probiotic）也就是所謂的好菌，例如一般人熟悉的A、B菌，還有比較少聽到的R菌，皆被認為具有保健效益，主要為乳酸菌和部分酵母菌；益菌生（prebiotics，又稱為益生源）則是可促進益菌生長的物質，例如膳食纖維及寡糖，可創造利於益菌生長的腸道環境。另外還包括芽孢酸菌、菊糖、鳳梨酵素、仙人掌萃取物、蘋果纖維、白腎豆萃取物、苦橙萃取物以及瓜拿納萃取物，和一種由純野生植物的花蕾經過精心平衡的調配的益菌產品，都適合用來保護腸道，使腸道更順暢。

如何吃菌達最佳功效

目前腸益菌有幾種來源，包括有嬰兒配方奶粉添加益菌、優酪乳、優格（凝態優酪乳）、益菌粉末、益菌膠囊。這些產品進入消化道之後，還要通過胃酸、胰液、膽汁等各種酸鹼消化液的考驗，才到達小腸大腸，因此服用益菌需要高濃度、高劑量，才能確保最後抵達腸道，活躍繁殖的菌數能夠合乎要求。

此外，飲食也會影響腸益菌生存，特別是寡糖類能提供腸益菌繁殖的營養，含有寡糖的食物有菊科蔬菜（如茼蒿、Ａ菜以及牛蒡），水果也多含果寡糖、優酪乳含乳寡糖。

根據學術研究文獻看來，每天服用乳酸桿菌100億個，連續5天以上才能治療腹瀉，平日補充益菌，可以選擇每毫升100萬個以上的產品，每天飲用500毫升，連續2周，通常排便顏色變淡，臭味減少，變得較軟，這些都是腸道機能提升的現象。

益菌商品可分為兩種層級，分別是食品級和藥品級。食品級以發酵乳品為主，含活菌劑量低，但價格和口味容易接受，適合作為日常飲料。藥品級益菌，多做成膠囊，活菌含量高，每顆膠囊至少應含10億個活菌以上才有療效，價格高，應由醫師處方，適用於腹瀉的治療和預防，尤其是孩子因中耳炎或肺炎服用抗生素所引起的腹瀉。

自製益菌DIY 工具：攪拌匙、溫度計（刻度為100度c左右）、燜燒鍋或保溫杯（用酸乳酪專用的發酵器更佳）。 製作前注意：務必洗淨雙手，所有器具、容器都應先以沸水燙過、消毒，而且製作時選擇市售的菌粉，並依照其需要的發酵時間和溫度來製作。 製作步驟： 1. 將牛奶隔水加熱到攝氏82~85度。 2. 以冷水隔水將加熱的鮮乳快速冷卻至攝氏42~45度。 3. 將菌粉倒入消毒過的小碗，舀1、2匙鮮乳調勻，再與鮮乳混合均勻。 4. 將鮮乳放到發酵機、燜燒鍋、或保溫鍋中保持恆溫4~7小時，即可製成優格。 後續處理：製作成優格後，若想吃較硬的固態酸乳酪，可以放到冰箱，待凝固成較硬的狀態再吃；若想吃優酪乳，則可加上水果、果汁或其他配料一起攪拌，或用果汁機打，則成為流質的優酪乳。